আপনি যদি করোনা ভাইরাস সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে আপনার রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে চান তবে আপনার ডায়েটে আরও দস্তা সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। ভিটামিন সি-এর মতো জিঙ্কও আপনার ইমিউন স্বাস্থ্যের উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার ফলে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস পায়। এই খনিজ আমাদের শরীর দ্বারা ৩০০ এরও বেশি এনজাইম সক্রিয় করতে প্রয়োজন, যা আমাদের ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, কোষ বিভাজনে সহায়তা, কোষ বৃদ্ধি, ক্ষত নিরাময় এবং প্রোটিন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণ। প্রোটিনের মতো, আমাদের শরীর জিঙ্ক সংরক্ষণ করে না, তাই আমাদের সুপারিশকৃত খাদ্যতালিকাগত গ্রহণ পূরণের জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে হবে।
প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ
যদিও এটি একটি অপরিহার্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, বিশ্বজুড়ে বেশিরভাগ মানুষ, বিশেষ করে ছোট শিশু, কিশোর, বয়স্ক, গর্ভবতী এবং স্তন্যপান এই ধরণের সাধারণত খনিজের অভাব রয়েছে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে, পুরুষদের অবশ্যই প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম জিঙ্ক খেতে হবে, মহিলাদের জন্য এটি ৮ মিলিগ্রাম। যাইহোক, আপনি গর্ভবতী হলে, আপনার ১১ মিলিগ্রাম দস্তা প্রয়োজন হবে এবং আপনি যদি স্তন্যপান করান তবে এটি ১২ মিলিগ্রাম হবে। এখানে ৫ দস্তা সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার ইমিউন স্বাস্থ্য বাড়াতে আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
খোলাযুক্ত সামুদ্রিক খাবার
প্রাণী-ভিত্তিক খাদ্য পণ্যগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে দস্তা থাকে। সমস্ত শেলফিশের মধ্যে, ঝিনুক দস্তার সর্বোত্তম উৎস। ঝিনুক আপনাকে প্রস্তাবিত পরিমাণদঙ্কের ৫০ শতাংশ সরবরাহ করে। এছাড়াও, শেলফিশে ক্যালোরি কম এবং ভিটামিন বি ১২ এবং সেলেনিয়াম বেশি, অন্যান্য পুষ্টি যা আপনার ইমিউন স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। কাঁকড়া, চিংড়ি, লবস্টার, এবং মাসল ঝিনুকের চেয়ে কম দস্তা ধারণ করে তবে ডায়েটে যোগ করা যেতে পারে।
৮৪ গ্রাম ঝিনুকে ৭৪ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে
মাংস এবং মুরগি
লাল মাংস এবং মুরগি উভয়ই দস্তার একটি দুর্দান্ত উৎস। এগুলি ভিটামিন বি১২ এবং প্রোটিন দিয়ে ভরা যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে পারে এবং কোষের পুনর্জন্মে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, প্রাণী ভিত্তিক খাদ্য পণ্যএছাড়াও কোলেস্টেরল এবং চর্বি উচ্চ, তাই পরিমিত পরিমাণে খান। আপনার জিঙ্ক গ্রহণ বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েটে ডিমও যোগ করতে পারেন।
১০০ গ্রাম কাঁচা পাঁঠার মাংসে ৪.৮ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে
৮৫ গ্রাম মুরগির মধ্যে ২.৪ মিলিগ্রাম জিঙ্ক রয়েছে
ডার্ক চকোলেট
আপনি যদি মিষ্টি কিছু আকাঙ্ক্ষা করেন তবে কিছু ডার্ক চকোলেট নিন। আপনার চকোলেট যত গাঢ় হবে, আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে তত ভাল হবে। ডার্ক চকোলেটে উচ্চ পরিমাণে কোকো থাকে, যা জিঙ্ক এবং ফ্ল্যাভানোলের একটি দুর্দান্ত উৎস। কোকো রক্তচাপ পরিচালনা করতে, রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে এবং অনাক্রম্যতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। তবে চকোলেট গ্রহণের বিষয়ে সতর্ক থাকুন এবং একদিনে ২৮ গ্রামের বেশি ডার্ক চকোলেট না নেওয়ার চেষ্টা করুন।
৭০-৮৫% কোকোর ১০০ গ্রাম বারে ৩.৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক রয়েছে
শিম
আপনি যদি নিরামিষ বা ভেগান হন এবং দস্তা সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খুঁজছেন তবে আপনার ডায়েটে শিম অন্তর্ভুক্ত করুন। ছোলা, মটরশুটি এবং ডাল দস্তা দিয়ে বোঝাই করা থাকে। আপনার ডায়েটে শিম যোগ করার সর্বোত্তম জিনিসটি হ’ল এটি ক্যালোরি কম এবং প্রোটিন, ভিটামিন, আয়রন, তামা, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাসের মতো স্বাস্থ্য-বান্ধব পুষ্টিতে পরিপূর্ণ।
১৬৪ গ্রাম ছোলায় ২.৫ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।
১০০ গ্রাম ডালে ৪.৭৮ মিলিগ্রাম থেকে ১.২৭ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।
১৮০ গ্রাম মটরশুটিতে ৫.১ মিলিগ্রাম জিঙ্ক রয়েছে
কুমড়োর বীজ এবং কাজু
সুপার বহুমুখী কুমড়ো বীজ এবং কাজু সবচেয়ে দস্তা সমৃদ্ধ বাদাম এবং বীজ যা আপনার ডায়েটযোগ করতে পারে। আপনি তাদের আপনার ওটমিল মধ্যে রাখতে পারেন, আপনার স্মুদির উপরে কিছু ছিটিয়ে দিতে পারেন বা দুপুরের জলখাবার হিসাবে সেগুলি পেতে পারেন। জিঙ্ক ছাড়াও এগুলিতে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, তামা, ভিটামিন কে, ভিটামিন এ এবং ফোলেট রয়েছে। এগুলি নিয়মিত খাওয়া আপনার কোলেস্টেরল পরিচালনা করতে এবং আপনার রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করতে পারে।
২৮ গ্রাম কুমড়োবীজ ২.২ মিলিগ্রাম দস্তা থাকে
২৮ গ্রাম কাজুতে ১.৬ মিলিগ্রাম জিঙ্ক রয়েছে
[…] আরো পড়ুন: রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে জিঙ্ক সমৃ… […]